Richtig sitzen – darauf kommt es an

„Sitzen ist das neue Rauchen.“ Sicherlich haben Sie diesen Spruch auch schon einmal gehört. Gemeint ist damit, dass Sitzen ähnliche Gesundheitsrisiken mit sich bringt wie der Tabakkonsum. Die Aussage bezieht sich aber natürlich nicht auf das Sitzen an sich, was schließlich jeder Mensch im Laufe des Tages tut, sondern auf falsche Sitzhaltungen und mangelnde Bewegung aufgrund zu langer und häufiger Sitzphasen. Vor allem für Büroarbeiter, die täglich stundenlang in einer ungünstigen Sitzhaltung am Schreibtisch tätig sind, besteht ein erhöhtes Risiko, einen Bandscheibenvorfall, Rückenbeschwerden oder andere typische Sitzkrankheiten zu bekommen. Nur indem Sie richtig sitzen und auf ausreichend Bewegung während des Tages achten, können Sie dem vorbeugen. Richtig sitzen bedeutet ergonomisch sitzen – wir zeigen Ihnen in diesem Ratgeber, wie das funktioniert.

Warum ist ergonomisches Sitzen so wichtig?

Wer den ganzen Tag in einer ungünstigen Körperhaltung bzw. Sitzposition auf dem Bürostuhl verbringt, hat ein erhöhtes Risiko, über kurz oder lang Rückenschmerzen oder Bandscheibenprobleme zu erleiden. Kommt dann noch Bewegungsmangel dazu, können auch Herz-Kreislaufprobleme, Übergewicht, Diabetes und weitere Gesundheitsprobleme die Folge sein. Legen Sie also im Sinne Ihrer Gesundheit wert auf die richtige Sitzposition am Schreibtisch. So kommen Sie ohne Schmerzen durch die Arbeitswoche und fühlen sich deutlich wohler.

Eine optimale Sitzposition am Schreibtisch in Verbindung mit einer öfter wechselnden Rückenhaltung (dynamisches Sitzen) sorgt obendrein dafür, dass Sie sich fitter und energiegeladener fühlen. Auch nach acht Stunden oder mehr sind Sie so noch konzentriert und leistungsfähig. Grund dafür ist, dass richtiges Sitzen am Arbeitsplatz die Blutzirkulation anregt und der Körper und das Gehirn somit besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Schließlich wirkt sich eine ergonomische Sitzhaltung auch positiv auf das psychische Wohlbefinden des Menschen aus. Wer sich angewöhnt, aufrecht zu sitzen, fühlt sich auf Dauer selbstbewusster und zufriedener als jemand, der seine Zeit in einer ungünstigen, ungesunden Haltung auf dem Stuhl verbringt. Es gibt also sehr gute Gründe, seine Sitzgewohnheiten zu verbessern. Wir geben Ihnen Tipps, wie das gelingt.

Richtig sitzen im Büro: Darauf sollten Sie achten

Gesund sitzen ist eigentlich ganz einfach, wenn Sie einmal wissen, worauf Sie dabei achten müssen. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei, sodass Rückenschmerzen vom Sitzen der Vergangenheit angehören beziehungsweise gar nicht erst aufkommen.

Um gesund zu sitzen, müssen Sie gerade sitzen. Nehmen Sie eine aufrechte Position auf Ihrem Stuhl ein. Die Füße stehen fest auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden idealerweise einen 90-Grad-Winkel.
Rutschen Sie auf der Sitzfläche des Stuhls nach hinten, sodass Ihr Rücken an der Lehne anliegt. Die Ober- und Unterarme sollten ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Unterarme liegen entweder auf dem Schreibtisch oder auf den Armlehnen Ihres Bürostuhls auf.

Achten Sie darauf, dass Ihr Becken ganz leicht nach vorne gekippt ist, damit die Oberschenkel ein bisschen abfallen. So sorgen Sie automatisch für eine aufrechte, gesunde Sitzhaltung.
Der Nacken sollte gerade sein und die Oberkante Ihres Bildschirms sollte sich etwa auf Augenhöhe befinden. Sie schauen also leicht abschüssig auf den Monitor.
Nehmen Sie diese Sitzhaltung ganz bewusst ein, bis Sie sich daran gewöhnt haben und sich automatisch in die richtige Sitzposition begeben.
Für ein gesundes Sitzen ist es wichtig, nicht immer dieselbe Haltung einzunehmen und diese stattdessen öfter zu variieren. Das bezeichnet man als dynamisches Sitzen. Verändern Sie also regelmäßig die Haltung und verlagern Sie Ihr Gewicht bewusst nach links, rechts, vorne oder hinten. Das hält die Bandscheiben geschmeidig und verhindert Abnutzungserscheinungen. Zudem regt es die Durchblutung an, sodass Körper und Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Warum ergonomische Büromöbel für ein gesundes Arbeiten wichtig sind

Um richtig zu sitzen und den ganzen Tag rückenschonend im Büro zu arbeiten, ist auch die Auswahl der Büromöbel wichtig. Grundsätzlich ist der Arbeitgeber laut dem Arbeitsschutzgesetz verpflichtet, für einen ergonomischen Arbeitsplatz zu sorgen. Das gilt auch, wenn Sie im Home-Office arbeiten. Je nach Ihrer persönlichen Situation können auch die Krankenkasse oder die Rentenkasse Zuschüsse für die ergonomische Ausgestaltung des Arbeitsplatzes bewilligen. Beim Thema „Richtig sitzen“ kommt es vorrangig auf den Schreibtisch und den Bürostuhl an.

Der ideale Schreibtisch für richtiges Sitzen

Der Schreibtisch sollte höhenverstellbar sein, sodass er sich Ihrer Statur entsprechend einstellen lässt. Wählen Sie die Sitzhöhe so, dass Sie die oben beschriebene richtige Sitzhaltung bequem einnehmen können und ausreichend Beinfreiheit dabei haben. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist praktisch unverzichtbar, wenn verschiedene Menschen daran arbeiten. Jeder Mensch hat schließlich eine andere Statur und wenn zum Beispiel ein relativ großer Angestellter an einem niedrigen Schreibtisch arbeitet, ist es ihm unmöglich, eine gesunde Sitzhaltung einzunehmen. Dasselbe gilt, wenn kleine Menschen an einem hoch eingestellten Schreibtisch sitzen.

Der Bürostuhl ist für gesundes Sitzen besonders wichtig

Um dauerhaft bei der Arbeit gesund zu sitzen, sollte auch der Bürostuhl gewisse Mindestanforderungen erfüllen. Tut er dies nicht, sind Rückenschmerzen beim Sitzen trotz aller Bemühungen um die richtige Sitzhaltung praktisch unvermeidlich. Folgende Aspekte spielen diesbezüglich beim Bürostuhl eine Rolle:

Anpassbarkeit

Ein solider Bürostuhl verfügt über verschiedene Verstellmöglichkeiten, sodass er sich optimal an Ihre Statur anpassen lässt. Wichtig sind vor allem eine Sitzhöhenverstellung und eine Sitzneigeverstellung. Es empfiehlt sich, den Stuhl entsprechend einzustellen, wenn Sie die oben beschriebene richtige Sitzhaltung einnehmen. Sofern nur Sie auf diesem Stuhl arbeiten, müssen Sie die Einstellungen natürlich nicht jedes Mal wieder aufs Neue vornehmen. Manche fortschrittliche Bürostühle verfügen zusätzlich über eine Sitztiefenverstellung, sodass sie sich noch besser auf Ihre Statur und Ihr Sitzverhalten anpassen lassen.

Sitzmechanik

Das Herzstück eines Bürostuhls ist die Sitzmechanik. Sie spielt für richtiges, gesundes Sitzen eine besonders wichtige Rolle. Ältere beziehungsweise sehr günstige Bürostühle verfügen häufig nur über eine Wippmechanik, die für regelmäßige Bildschirmarbeit unzureichend ist. Wie bei einem Schaukelstuhl verbleiben Sitzfläche und Rückenlehne hier stets im selben Winkel, wenn Sie sich auf dem Stuhl nach hinten lehnen. Gute Bürostühle sind dagegen mit einer Synchronmechanik oder ähnlich fortschrittlichen Mechanik ausgestattet. Vereinfacht ausgedrückt sorgt diese Mechanik dafür, dass die Sitzfläche und Lehne immer in einem ergonomisch korrekten Winkel zueinander verbleiben, wenn der Benutzer auf dem Stuhl die Sitzhaltungen variiert. Wenn Sie also verschiedene Positionen einnehmen, was ja dem dynamischen Sitzen entspricht, unterstützt Sie der Stuhl so bestmöglich und verhindert, dass Sie ungesunde Haltungen einnehmen.

Rückenlehne

Die Rückenlehne erfüllt die wichtige Funktion, die Wirbelsäule und die Schultern zu stützen. Dafür sollte sie idealerweise auch bis zu den Schultern reichen. Bei vielen modernen Bürostühlen ist die Rückenlehne höhenverstellbar, sodass sie entsprechend anpassbar ist. Bei manchen Stühlen ist die Rückenlehne mit einer Lordosenstütze versehen – diese unterstützt den unteren Rückenbereich und sorgt so für eine gesunde Haltung der Wirbelsäule. Für alle, die täglich mehrere Stunden am Bildschirm arbeiten oder bereits mit Rückenproblemen zu kämpfen haben, ist diese Funktion sehr vorteilhaft. Ob der Bürostuhl eine Polsterlehne oder einen Netzrücken aufweist, also eine Lehne aus Netzgewebe, ist in erster Linie eine Geschmacksfrage. Die anschmiegsame Polsterlehne ist ein wenig gemütlicher, während sich der luftige Netzrücken gerade an warmen Tagen als sehr angenehm erweist.

Armlehnen

Auch auf einem Bürostuhl ohne Armlehnen ist gesundes Sitzen problemlos möglich. Die Armlehnen sorgen allerdings für zusätzlichen Komfort und wenn Sie Ihre Arme darauf ablegen, entlasten Sie Ihre Schulter- und Nackenpartie. Wenn der Stuhl über Armlehnen verfügt, sollten sich diese zumindest in der Höhe und Breite verstellen lassen.

Worauf Sie bei einem Bürostuhl noch achten sollten

Der beste Bürostuhl unterstützt Sie beim richtigen Sitzen nur, wenn er auch für Ihr Körpergewicht ausgelegt und ausreichend stabil ist. Achten Sie deswegen auf das zulässige Maximalgewicht, das die Hersteller in der Produktbeschreibung angeben. Die meisten herkömmlichen Bürostühle eignen sich für ein Gewicht bis 120 kg. Für schwerere Menschen gibt es XXL-Modelle. Des Weiteren sollten die Rollen des Bürostuhls zu dem Untergrund passen, auf dem er genutzt wird. Harte Rollen eignen sich für weiche Teppichböden, während weiche Rollen für harte Böden wie Laminat, PVC, Linoleum etc. vorgesehen sind. Viele Bürostühle verfügen über Universalrollen, die für alle Böden geeignet sind.

Bewegungspausen in den Arbeitsalltag integrieren

Viele typische „Sitzkrankheiten“ entstehen nicht nur durch ungesunde Sitzhaltungen, sondern auch durch den Bewegungsmangel, den das ständige Sitzen mit sich bringt.

Neben dem oben erklärten dynamischen Sitzen mit regelmäßigen Veränderungen der Sitzhaltung ist es wichtig, während des Arbeitsalltags und natürlich auch darüber hinaus für ausreichend Bewegung zu sorgen.

Wann immer es Ihnen möglich ist, sollten Sie aufstehen. Telefongespräche und Besprechungen mit Kollegen können zum Beispiel auch im Stehen geführt werden.
Integrieren Sie als Ausgleich für langes Sitzen so viel Bewegung wie möglich in Ihren Arbeitsalltag. Nehmen Sie zum Beispiel bewusst die Treppen statt den Fahrstuhl oder fahren Sie im Sommer mit dem Rad zum Büro.

Machen Sie regelmäßig zwischendurch Bewegungspausen mit Bürogymnastik. Auf zahlreichen Seiten und Videoplattformen im Internet finden Sie passende Übungen dafür, die von jedermann ausgeführt werden können.
Suchen Sie sich einen Ausgleichssport, um trotz des langen Sitzens ausreichend Bewegung zu bekommen. Radfahren, Laufen, Nordic-Walking oder Schwimmen sind ideale Sportarten, mit denen Sie sich und Ihrer Gesundheit viel Gutes tun. Auch regelmäßige Spaziergänge sind der Gesundheit förderlich. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt rund 10000 Schritte pro Tag zu machen, um gesund und fit zu machen. Wer die ganze Zeit während der Arbeit sitzt, muss sich schon anstrengen, um diese Marke zu erreichen. Viele Experten sind sich aber einig, dass auch schon 7500 Schritte pro Tag ausreichen, um von den positiven Wirkungen auf die Gesundheit zu profitieren.